আজ, স্বাস্থ্যকর খাওয়া একটি খুব সাধারণ এবং জনপ্রিয় বিষয়।ইন্টারনেট কেবল উপদেশ এবং সুপারিশে পূর্ণ, যাইহোক, চিন্তাহীনভাবে সেগুলি অনুসরণ করা অযৌক্তিক এবং কেবল অস্বাস্থ্যকর।
অতএব, একটি সঠিক পুষ্টি মেনু কম্পাইল করার সময়, আপনি একটি খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত।এবং সাধারণভাবে, এই বিষয়ে বিশেষ সাহিত্য অধ্যয়ন করা অতিরিক্ত হবে না।প্রধান জিনিস নির্ভরযোগ্য উত্স ব্যবহার করা হয়।উদাহরণস্বরূপ, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা নিয়মিতভাবে তার পদ্ধতিগত উপকরণগুলিতে সঠিক পুষ্টির বিষয়টিকে সম্বোধন করে।
সুতরাং, সংস্থার বিশেষজ্ঞরা 10টি নীতি উপস্থাপন করেছেন যা যে কোনও ডায়েটকে আরও কার্যকর করে তুলবে:
- একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য শরীরকে সমস্ত ধরণের পুষ্টি গ্রহণ করতে সক্ষম করে;
- পুরো শস্য অনুকূলভাবে অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরাকে প্রভাবিত করে, এর কাজকে উন্নত করে;
- ফল, সবজি, এবং বাদাম হল সেরা জলখাবার বিকল্প;
- প্রতিদিন এক চা চামচ লবণ একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য প্রতিদিনের আদর্শ, তাই ওভারসল্টের চেয়ে আন্ডারসল্ট করা ভালো।
- খাওয়া চিনির মাত্রা নিরীক্ষণ করা প্রয়োজন, তথাকথিত লুকানো চিনির দিকেও মনোযোগ দিন;
- চর্বিযুক্ত খাবারের পরিমিত খরচ;
- দৈনিক মেনুতে, লাল মাংসের ব্যবহার সীমিত করে মাছ বা হাঁস-মুরগিকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল;
- প্রস্তুত খাবার হল ট্রান্স ফ্যাট, লবণ, চিনি এবং বিভিন্ন ধরনের কৃত্রিম সংযোজন সমৃদ্ধ ককটেল;
- ভাজা খাবার কখনই স্বাস্থ্যকর হবে না;
- যেকোনো পরিমাণে অ্যালকোহল স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
অবশ্যই, এই ম্যানুয়াল থেকে টিপস সুনির্দিষ্ট ধারণ করে না, তাই, তাদের উপর ভিত্তি করে, একটি সঠিক পুষ্টি মেনু কম্পাইল করা যাবে না।কিন্তু পরবর্তী কাজের জন্য একটি নির্দেশিকা হিসাবে এটি ব্যবহার করতে - আপনি বেশ সফলভাবে করতে পারেন.
তদুপরি, একটি নতুন ডায়েট বেছে নেওয়ার সময় সর্বোত্তম বিকল্প হল একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা।এই ধরনের প্রশিক্ষণ সহ একজন ডাক্তার একটি পেশাদার মতামত দেবেন এবং একটি মেনু তৈরি করবেন যা কেবল স্বাস্থ্যকরই নয়, পুষ্টিকর এবং সুস্বাদুও হবে।এবং আজ এটির জন্য ক্লিনিকগুলিতে যাওয়ার প্রয়োজন নেই।অনেক পুষ্টিবিদ খোলা পাঠ এবং কর্মশালা রাখেন যেখানে তারা তাদের গোপনীয়তাগুলি ভাগ করে নেয় এবং অন্যদের শেখায়।
কিভাবে একটি সঠিক পুষ্টি মেনু করতে?
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের দিকে প্রথম ধাপ হল মেনু।সর্বোপরি, এটি "অনুমতিপ্রাপ্ত" পণ্যগুলির তালিকা যা বিভিন্ন ধরণের খাবার, স্ন্যাকসের ব্যবস্থা নির্ধারণ করবে।
একটি সঠিক পুষ্টি মেনু সংকলন করার সময় পুষ্টিবিদরা বেশ কয়েকটি মূল নীতি দ্বারা পরিচালিত হয়:
- খাদ্যতালিকায় মাংস সবজি এবং ফলের সাথে একত্রিত করা উচিত;
- সঠিক কার্যকারিতার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 100-150 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে;
- যদি ইচ্ছা হয়, মিষ্টি খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।কিন্তু এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে তাদের ব্যবহার কঠোরভাবে চিনির পরিমাণ অনুযায়ী গণনা করা উচিত, এবং আপনি বিকেলে ডেজার্ট খাওয়া উচিত নয়;
- টিনজাত এবং আধা-সমাপ্ত পণ্য, সব ধরণের সস, সেইসাথে কঠোর নিষেধাজ্ঞার অধীনে ফাস্ট ফুডের প্রতিনিধি;
- ফুড পিরামিড হল আপনাকে গাইড করার জন্য আপনার খাবার সংগঠিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
উপরন্তু, মেনু কম্পাইল করার সময়, খাবারের মধ্যে সময়ের ব্যবধানে ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ।তাদের সময়কালের উপর নির্ভর করে, নির্দিষ্ট উপাদানগুলির সাথে খাবারের স্যাচুরেশন নির্ধারিত হয়।কিন্তু বেশ সাধারণ নিয়ম আছে. উদাহরণস্বরূপ, ঘুম থেকে ওঠার আধঘণ্টা পরে সকালের নাস্তা করা উত্তম, এবং রাতের খাবার শোবার আগে প্রায় তিন ঘণ্টা।
ওজন কমানোর খাবার পরিকল্পনার বৈশিষ্ট্য
এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে পুষ্টি পরিকল্পনা কি লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করা হচ্ছে তার উপরও নির্ভর করে।সুতরাং, আমরা শিশুদের জন্য একটি পুষ্টি পরিকল্পনা, বিভিন্ন রোগের জন্য একটি পুষ্টি পরিকল্পনা, প্রতিযোগিতার আগে একজন ক্রীড়াবিদদের পুষ্টি পরিকল্পনা এবং অবশ্যই, ওজন কমানোর জন্য একটি খাদ্য পরিকল্পনা আলাদা করতে পারি।
শুরুতে, আমরা লক্ষ করি যে সঠিক এবং সুষম পুষ্টি ছাড়া ওজন কমানো অসম্ভব, এবং পরবর্তীটি কখনই জল এবং শাকসবজির অস্তিত্ব বোঝায় না।এইভাবে, আমরা ডাব্লুএইচও-র নীতিগুলিতে ফিরে আসি - বিভিন্ন ধরণের খাবার মানবদেহে দরকারী উপাদানগুলির সম্পূর্ণ পরিসর সরবরাহ করে।মেনু কম্পাইল করার সময় এই নিয়মটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত।
এছাড়াও, আপনি যদি সঠিক ডায়েটের সাথে ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে আরও কয়েকটি নিয়ম মেনে চলতে হবে:
- আপনি নির্দিষ্ট সময়ের ব্যবধানে খাওয়া উচিত, তারপর শরীর একটি নিয়ম বিকাশ করবে;
- খাবার ভগ্নাংশ হওয়া উচিত, সবচেয়ে অনুকূল বিকল্পটি দিনে 5 বার;
- খাবার পরিকল্পনা করার সময়, আপনি আপনার জীবনধারার বিরুদ্ধে যেতে পারবেন না।বরং, বিপরীতভাবে, মেনুটি এটির সাথে মানানসই হওয়া উচিত।
সুতরাং, যারা তাড়াতাড়ি ও দেরিতে ঘুম থেকে উঠে তাদের জন্য ডিজাইন করা ডায়েটের জন্য আমরা দুটি বিকল্প পাই:
| "লার্কস" এর জন্য খাওয়ার নিয়ম | "পেঁচা" এর জন্য খাওয়ার মোড | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | সকালের নাস্তা | 10. 00 | সকালের নাস্তা |
| 10. 00 | প্রথম জলখাবার | 13. 00 | প্রথম জলখাবার |
| 13. 00 | রাতের খাবার | 15. 00 | রাতের খাবার |
| 16. 00 | দ্বিতীয় জলখাবার | 17. 00 | দ্বিতীয় জলখাবার |
| 19. 00 | রাতের খাবার | 20. 00 | রাতের খাবার |
ওজন কমানোর জন্য একটি মেনু পরিকল্পনা সংকলনের আরেকটি বৈশিষ্ট্য হল ক্যালোরি গণনা।এটি করার জন্য, আপনাকে দিনে খাওয়া সমস্ত খাবারের রেকর্ড রাখতে হবে।এবং আজ এটি করা বেশ সহজ, কারণ এই ধরনের উদ্দেশ্যে প্রচুর সংখ্যক বিশেষ অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে।
প্রতিদিনের খাবারের পরিকল্পনা কিভাবে করবেন?
সঠিক পুষ্টি পরিকল্পনা একটি সময়সাপেক্ষ প্রক্রিয়া, যার প্রস্তুতির জন্য নিম্নলিখিতগুলি বিবেচনা করা উচিত:
- প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত - এটি অনুসরণ করা লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে ভিন্ন হতে পারে।উদাহরণস্বরূপ, তথাকথিত "শুকানোর" সময় এটি খাওয়া প্রোটিনের শতাংশ বাড়ানোর সুপারিশ করা হয়;
- ক্যালোরি সামগ্রীর সাধারণ গণনা - যখন ক্যালোরির প্রয়োজনীয় দৈনিক ডোজ, যা বয়স এবং জীবনধারার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়, সমানভাবে বিতরণ করা উচিত;
- পুষ্টি উপাদান এবং ক্যালোরি বিষয়বস্তুর পরিপ্রেক্ষিতে বিভিন্ন পণ্য - শুধুমাত্র সঠিক এবং সুষম পুষ্টি ফলাফল দিতে পারে।খেতে অস্বীকার করা শুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে।
এটিও মনে রাখা দরকার যে "অনির্ধারিত" স্ন্যাকিংকে একটি ট্র্যাজেডি হিসাবে নেওয়া উচিত নয়, তবে সেগুলি বিশ্লেষণ করা এবং পরবর্তী খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি বা সংমিশ্রণ পরিবর্তন করা বোধগম্য।আরেকটি হোঁচট খাওয়া খাদ্যের জন্য নতুন খাবার হতে পারে।উদাহরণস্বরূপ, ডায়েটিং করার সময়, নতুন স্বাদের সংমিশ্রণগুলি নিয়ে পরীক্ষা না করাই ভাল, কারণ সেগুলি নিয়মকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
পুষ্টির নিয়ম, ডায়েটিক্স কোর্সে যুক্তিসঙ্গত ডায়েট গঠনের নীতিগুলি সম্পর্কে আরও জানা সম্ভব।
উপরের সমস্তগুলিকে সংক্ষিপ্ত করে, আমরা এই উপসংহারে পৌঁছাতে পারি যে নিম্নলিখিত শ্রেণীর পণ্যগুলি একটি সঠিক পুষ্টি মেনুর ভিত্তি হওয়া উচিত:
- মুরগি;
- তুরস্ক;
- মাছ;
- সামুদ্রিক খাবার;
- ডিম;
- দুগ্ধ;
- ফল;
- শাকসবজি;
- সবুজ শাক;
- বাদাম;
- বীজ;
- প্রাকৃতিক মশলা;
- মশলা;
- পুরো শস্য পণ্য;
- legumes;
- জলপাই, তিসি, ভুট্টা, তিলের তেল।
এটি খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া প্রয়োজন:
- সসেজ;
- স্মোকড পণ্য;
- টিনজাত খাবার;
- ভ্যাকুয়াম প্যাকিং মধ্যে স্ন্যাকস;
- আধা সমাপ্ত পণ্য;
- সস;
- মাইক্রোওয়েভে গরম করার জন্য প্রস্তুত খাবার;
- ফাস্ট ফুড;
- কার্বনেটেড পানীয়;
- প্যাকেজে জুস।
আলাদাভাবে, এটি লক্ষণীয় যে লবণাক্ত বাদামগুলি মশলা, সংযোজন এবং স্বাদের বর্ধিত স্তরযুক্ত যে কোনও পণ্যের মতো সঠিক পুষ্টির অন্তর্গত নয়।মিষ্টান্ন পণ্যগুলির জন্য, সেগুলিকে ন্যূনতম হ্রাস করা উচিত এবং এই জাতীয় পণ্যগুলির সংমিশ্রণকেও দায়িত্বের সাথে বিবেচনা করা উচিত।উদাহরণস্বরূপ, হতে পারে আপনি প্রাতঃরাশের জন্য একটি ওটমিল মাফিন আছে.
সাপ্তাহিক পুষ্টি প্রোগ্রাম
সাধারণভাবে, একটি সুষম স্বাস্থ্যকর ডায়েট বেশ বৈচিত্র্যময় হতে পারে, তাই একটি মেনু বিকাশ করা বেশ সম্ভব যেখানে প্রতিদিন নতুন খাবার থাকবে।আমরা পূর্বে দেওয়া সমস্ত সুপারিশ অনুসারে এক সপ্তাহের জন্য একটি মেনুর একটি উদাহরণ উপস্থাপন করি:
| সপ্তাহের দিন | সকালের নাস্তা | রাতের খাবার | রাতের খাবার |
|---|---|---|---|
| সোমবার |
|
|
বেকড মাছ, একটি সাইড ডিশ হিসাবে উদ্ভিজ্জ সালাদ। |
| মঙ্গলবার |
|
|
|
| বুধবার |
|
|
বেকড সবজি দিয়ে চিকেন ফিললেট। |
| বৃহস্পতিবার |
|
|
চর্বিহীন গরুর মাংস, লেটুস, ড্রেসিং সহ পিটা - প্রাকৃতিক দই, রসুন এবং ডিল। |
| শুক্রবার |
|
|
|
| শনিবার |
|
গাজর, পেঁয়াজ, ভুট্টা, সবুজ মটর দিয়ে কুসকুস। |
|
| রবিবার |
|
|
|
এটি লক্ষ করা উচিত যে যখন ছোট খাবারগুলি ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, তখন মূল মেনু থেকে ফল এবং বাদাম বাদ দিতে হবে।অন্য কথায়, সকালের নাস্তা থেকে একটি আপেল বিকেলের নাস্তায় স্থানান্তরিত হয়।একটি অনুরূপ সিস্টেম বিপরীতভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, প্রধান খাবারে স্ন্যাকস যোগ করে - প্রাতঃরাশ এবং মধ্যাহ্নভোজন।
এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে অংশগুলি বয়স, স্বাস্থ্যের অবস্থা, জীবনধারা এবং দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের উপর ভিত্তি করে পৃথকভাবে গণনা করা হয়।অতএব, পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য অংশের আকার পৃথক হবে।
সঠিক পুষ্টির জন্য রেসিপি
আমরা প্রতিদিনের জন্য বেশ কয়েকটি সহজ, কিন্তু সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার অফার করি।
- স্মুদি - 67-70 কিলোক্যালরি / 100 জিআর।
উপকরণ:
- কলা - 1 পিসি।
- ওটমিল - 30 গ্রাম।
- দই (বা কেফির) - 100-150 গ্রাম।
- ভ্যানিলা - স্বাদ।
মসৃণ হওয়া পর্যন্ত একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান ব্লেন্ড করুন।যদি ইচ্ছা হয়, আপনি একটি পীচ বা নাশপাতি যোগ করতে পারেন, তবে মিষ্টি ফলের অপব্যবহার ছাড়াই নয়।
- ওট-আপেল প্যানকেকস - 152 কিলোক্যালরি / 100 জিআর।
উপকরণ:
- ওটমিল - 80 গ্রাম।
- মাঝারি আকারের আপেল - 1 পিসি।
- মুরগির ডিম - 1 পিসি।
- মধু - 30 গ্রাম।
একটি ব্লেন্ডারে ওটমিল পিষে নিন।আপেলটি মুছুন, ফলস্বরূপ পাউডার এবং ডিমের সাথে মিশ্রিত করুন।প্যানকেকগুলি প্রতিটি পাশে প্রায় 3 মিনিটের জন্য ভাজুন।থালা মধু দিয়ে পরিবেশন করা যেতে পারে।
- লেকো সালাদ - 50 কিলোক্যালরি / 100 গ্রাম।
উপকরণ:
- বুলগেরিয়ান মরিচ - 4 পিসি।
- বেগুন - 1 পিসি।
- টমেটো - 3 পিসি।
- ভিনেগার - স্বাদ।
- সবুজ শাক - স্বাদ।
- লবনাক্ত.
- উদ্ভিজ্জ তেল - শিল্প।একটি চামচ.
ওভেনে 15 মিনিটের জন্য সবজি বেক করুন, তারপর খোসা ছাড়িয়ে কেটে নিন।ফলস্বরূপ সালাদে কাটা ভেষজ, তেল, ভিনেগার, লবণ যোগ করুন, মিশ্রিত করুন।
- মাশরুম পিউরি স্যুপ - 30 কিলোক্যালরি / 100 গ্রাম।
উপকরণ:
- শ্যাম্পিনন মাশরুম - 700 গ্রাম।
- পেঁয়াজ - 1 পিসি।
- গাজর - 1 পিসি।
- দুধ - 250 মিলি।
- সবুজ শাক - স্বাদ।
মাশরুম অবশ্যই ফুটন্ত জল দিয়ে ঢেলে দিতে হবে, এটি তৈরি করতে দিন।পেঁয়াজ এবং গাজর কাটুন, মাশরুম দিয়ে 15 মিনিট রান্না করুন।দুধ ফুটান।স্যুপটিকে একটি ব্লেন্ডারে স্থানান্তর করুন, দুধ যোগ করুন, তারপর পিউরি না হওয়া পর্যন্ত বিট করুন, ইচ্ছা হলে ভেষজ দিয়ে সাজান।
- স্টিউড গরুর মাংস - 80 কিলোক্যালরি / 100 জিআর।
উপকরণ:
- গরুর মাংস - 100 গ্রাম।
- বাকউইট গ্রোটস - 150 গ্রাম।
- গাজর - 1 পিসি।
- টমেটো - 2 পিসি।
- পেঁয়াজ - 1 পিসি।
- লেবুর রস - স্বাদমতো।
- সবুজ শাক - স্বাদ।
পেঁয়াজ ও লেবুর রস দিয়ে মাংস মেরিনেট করে রাখুন এক ঘণ্টা।একটি প্যানে গাজর, টমেটো, পেঁয়াজ এবং গরুর মাংস ভাজুন।প্রস্তুত হলে, শাক যোগ করুন।একটি সাইড ডিশ হিসাবে - buckwheat (লবণ ছাড়া রান্না)।
- চর্বিহীন মিষ্টি সসেজ - 269. 98 কিলোক্যালরি / 100 গ্রাম।
উপকরণ:
- তারিখ - 125 গ্রাম।
- ছাঁটাই - 125 গ্রাম।
- বাদাম - 100 গ্রাম।
- তিল - 2 টেবিল চামচ।চামচ
- কমলা - 1 পিসি।
- দারুচিনি - চা চামচ।
ছাঁটাই এবং খেজুর অবশ্যই ধুয়ে ফেলতে হবে, তারপর একটি ব্লেন্ডার দিয়ে কেটে নিতে হবে।ফলস্বরূপ মিশ্রণে, কমলা জেস্ট এবং 1 টেবিল চামচ যোগ করুন।এক চামচ কমলার রস, মিশ্রিত করুন।একটি ফ্রাইং প্যানে বাদাম একটু আগে টোস্ট করুন (তেল না দিয়ে)।মসৃণ হওয়া পর্যন্ত সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করুন।ক্লিং ফিল্মে মিশ্রণটি রাখুন, একটি রোল তৈরি করুন, তিলের বীজ দিয়ে ছিটিয়ে দিন।আধা ঘন্টার জন্য ফ্রিজে মিষ্টি সসেজ রাখুন।
আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যে একটি মেনু তৈরি করতে চান, উদাহরণস্বরূপ, ওজন কমানোর জন্য, তবে সবচেয়ে কার্যকর বিকল্পটি হল একজন ডায়েটিশিয়ান দ্বারা একটি খাদ্য তৈরি করা।তিনি আপনার শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করবেন এবং একটি পুষ্টি পরিকল্পনা আঁকবেন যা আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।